CHALLENGE

 

Wo auch immer Deine/meine Reise hingeht. Challenges helfen uns dabei, unsere Körper neben dem "normalen" Programm weiter zu stählen. Hier findest Du jede Woche meine Challenges, mit denen ich mich auseinandersetze. Übernimm sie und halte Dich mit mir zusammen fit. Ich mache meistens leichte Übungen, die ich morgens nach dem Aufstehen tätige. Danach starte ich frisch in den Tag. 

Falls du bei einer Übung Schmerzen hast, versuche nicht mit "Gewalt" weiter zu machen. Höre was dir dein Körper erzählt und arbeite zusammen mit ihm an deinem Zukünftigen ICH. Fordere Dich und überfordere dich nicht. In diesem Sinne wünsche ich uns viel Spaß an den immer wieder neuen Herausforderungen!

 

  

Woche 

 

Challenge

 

Beschreibung

 

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(nächste)

  Yoga für den Rücken  

Immer wieder muss ich meinen Rücken auflockern. Dabei ist das folgende Yogaprogramm genial geeignet: https://www.youtube.com/watch?v=vujKKqYR5-I 

Übrigens: Eine Aufrechte Haltung im Alltag gibt dir und dein Umfeld ein ganz neues Gefühl von dir. Atme richtig durch und erhalte Energie, indem du aufrecht bist.

  51 (aktuelle)   MoveNat 2  

Bewegungen sind direkt mit unseren Emotionen verknüpft. Schon oft habe ich es erlebt, dass sich durch die Bewegung alles verändert hat, was ich zuvor nicht loslassen wollte. Egal ob muskulär oder im Geist - die Bewegung befreit. Vor ein paar Jahren habe ich "Das Handbuch des Helden" von Christpher McDougall gelesen und wurde so auf MoveNat aufmerksam. Jetzt habe ich diese Art für mich wiederentdeckt und merke, wie es mein Bild von Bewegung erweitert. Wir Menschen sind geboren, um uns zu Bewegen. 

Mache die Übungen wie im Video 3 Mal hintereinander: https://www.youtube.com/watch?v=baHZH8RJIzk

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MoveNat

2*60s Übergreifen

2*60s Schaukeln

 

Seit einiger Zeit gehe ich wieder spielerischer an das Thema Fitness heran. Ich mache mir Musik an und beginne mich zu bewegen, was mir gerade in den Sinn kommt. Genauso spielerisch ist es im Sinne von MovNat. Dazu habe ich folgendes Video herausgesucht:

https://www.youtube.com/watch?v=oiJ-FHPDBnE (siehe die ersten beiden Übungen; bis Sekunde 15)

Zu den Übungen: Mache die Übungen auf einem weichen Untergrund. Beim Übergreifen achte darauf, dass du nur mit den Schulterblättern den Boden berührst. Halte bei beiden Übungen die Spannung im Bauch. Beim Schaukeln achte speziell auf federnde Bewegungen durch Kontraktion der gesamten Körpermuskulatur. Mach die dazu Musik an, die dich in den Flow bringt. Vielleicht sind die Übungen ja die Anregung deiner Kreativität für weitere Übungen.

 

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Strunz Übungen 2

Der Drückeberger

Die intelligente Kniebeuge

 

Diese Woche endlich mal wieder etwas für die Beine. Durch einen Sturz, den ich beim abendlichen Lauf im Dunkeln abfangen musste, um nicht auf den Boden zu knallen, hatte ich einige Wochen Knieprobleme. Ich denke, meine antrainierte Stabiltität hat geholfen, Schlimmeres zu vermeiden. Also starten wir zu mehr Stabilität:

Der Drückeberger: https://www.strunz.com/de/news/der-drueckeberger.html

Die intelligente Kniebeuge: https://www.strunz.com/de/news/die-intelligente-kniebeuge.html

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Druck in den Armen

2*20 Dipps

2*20 Tischklimmzüge

 

Neulich, beim Schwimmen habe ich etwas Kraftausdauer trainiert und bemerkt, dass meine Druckphase noch schwach ausgeprägt ist. Ebenso beim Klettern merke ich in letzter Zeit beim Abdrücken mit den Armen, dass ich mal wieder etwas für die Trizeps (Armstrecker) tun könnte. Als Ausgleich und um die Schulter zu kräftigen sind außerdem die Tischklimmzüge sehr gut geeignet:

Der Dipp: https://www.strunz.com/de/news/der-dipp.html

Tischklimmzüge: https://www.menshealth.de/video/anti-wampen-workout-klimmzuege-an-der-tischkante.105282.html

  47   Wirbelsäulen Mobilisation  

Um gesund und ohne Schmerzen unseren Sport ausüben zu dürfen, ist es wichtig die Wirbelsäule dynamisch zu halten. 

https://www.youtube.com/watch?time_continue=29&v=Aipth8jjRms

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Strunz Übungen

2*Schraube

2*Boot

 

Etwas Gymnastik für den Rücken wirkt wunder, damit wir im sitzenden Alltag und beim Sport frischer sind.

Schraube: https://www.strunz.com/de/news/die-schraube.html

Boot: https://www.strunz.com/de/news/das-boot.html

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Rücken stärken

2*1min Handtuchübung

2*1min Supermanübung

 

Diese Woche geht es um einen gesunden und starken Rücken. Ich sitze im Alltag sehr viel und brauche deswegen immer wieder einen Ausgleich dazu. 

Die Übungsbeschreibung findest Du im Video ab (1:16): https://youtu.be/vwLV2sCSQEo?t=76

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Yoga am Morgen

5 Minuten nach Programm

 

Letzte Woche war die Challenge ganz schön anstrengend. Ich glaube, erst am Mittwoch konnte ich durchhalten.

Diese Woche wird es etwas lockerer. Beim Laufen habe ich die letzten Tage durch Verspannungen im Rücken etwas müde Beine. Deswegen starten wir in den Tag mit etwas Yoga am Morgen: https://www.youtube.com/watch?v=fWRa-6T0bv0

Natürlich kannst Du die Übungen auch auf der Matte machen.

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Horse Stance

2*90 s halten

 

Schau in dem Video die Übung ab 7:38 => https://youtu.be/9f8zb_QKZEo?t=458

Ich achte darauf, dass ich mit dem Körper weit runter komme und ich Druck auf die Handflächen aufbaue, während ich den Bauch anspanne.

Die Übung soll meine Beine für die momentan vielen Bergläufe stärken und gesund halten.

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Einbeiniges Kreuzheben

2*20 pro Seite

 

Schau hier in dem Video die Übung ab 0:45 => https://www.youtube.com/watch?v=mL78nEU4Syg 

Strecke dabei die Beine durch - soweit es nicht schmerzt. Diese Übung stärkt den unteren Rücken und mobilisiert die Beinbeuger.

Ich mache die Übung Barfuß auf dem Balancepad: https://amzn.to/2RAMmU9

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Sonnengruß:

2* langsam und konzentriert

8* schnell und Kreislauf anregend

 

Um diese Woche gleich morgens in den Flow kommen, starte ich den Tag mit DER Yogaübung: https://www.youtube.com/watch?v=ajPbiwOjrss

Übrigens: Der herabschauende Hund ist ideal, um fürs Schwimmen Flexibilität in den Schulten zu erlangen.

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Zugseilübungen:

2*20 Zugphasen

2*20 Druckphasen

2*20 Komplette Züge

  

Bald startet das Schwimmtraining für die kommende Triathlonsaison. Deswegen bereite ich mich schon mal vor. Hier ein Videolink mit Erklärung: https://www.youtube.com/watch?v=aduqYKl5Cd4 

Dabei achte ich immer auf einen hohen Ellenbogen. Ein Terraband ist für diese Übung auch möglich.

           

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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