Ich bin Leistungssportler im Ausdauersport und bin, auch wenn ich gerade mal nicht Sport treibe, körperlich sehr aktiv. Am Anfang meiner sportlichen Karriere als Triathlet hatte ich häufig Verletzungen. Ich hatte noch nicht das nötige Wissen, wie ich meinen Körper einerseits richtig und in welchem Maß belasten konnte und ihn andererseits angemessen regenerieren konnte. Ich wusste außerdem noch nicht, dass Bewegung heilend wirkt. Hast Du schon mal beobachtet, wie sich morgens die Tiere erst mal richtig durchstrecken, um richtig in ihren Körper zu kommen?
Außerdem dachte ich für mich lange Zeit, dass Descartes mit seiner Erkenntnis: „Ich denke, also bin ich“, richtig lag und trennte meinen Geist und Körper voneinander. Heute weiß ich, dass Gesundheit aus einer Ausgeglichenheit zwischen Körper, Geist und Seele besteht. Im Folgenden gebe ich Dir ein paar Tipps zur Gesundheit durch Bewegung.
Komm jeden Tag einmal ins Schwitzen und aktiviere so Dein ganzes System mit lockerem Ausdauertraining für mindestens 20-30 min. Der Körper möchte benutzt werden. Anders als bei einer Maschine, die sich abnutzt, baut der Körper auf, wenn man ihn benutzt. Deine Lungen, Herzkreislaufsystem, Muskeln und auch Verdauungssystem werden es Dir danken. Lockeres Ausdauertraining draußen stärkt das Immunsystem sogar bei leichter Erkältung => Hier nur im Regenerationsbereich und nie bei Fieber!
Bei Fieber leg Dich lieber hin und schlafe viel, um Dich auszukurieren => Kurze langsame Spaziergänge können die Gesundheit positiv beeinflussen. Aber nur falls Du Dich danach fühlst. Fieber ist ein vom Körper gesteuerter Prozess, um sich selbst zu heilen. Er fährt die Temperatur hoch, um damit Viren oder Bakterien abzutöten. Also lass ihn machen, solange es nicht gefährlich wird. Er kann es besser als jedes Medikament. Unterstütze ihn lieber und trinke Kräutertees, um den erhöhten Flüssigkeitsbedarf zu decken.
Jetzt aber weiter zum Thema Bewegung!
Consistency is key! Bring deinen Körper mindestens einmal pro Woche an seine Grenzen. In Vergangenheit durfte ich an mir erkennen, dass ich zumeist „halbschnell“ unterwegs war, bis ich irgendwann merkte, dass die wirksamen Trainingsreize ausblieben. Heute trainiere ich meistens langsam und ab und zu richtig schnell. Selten mache ich noch „halbschnelle“ Einheiten. Es heißt: Wer schnell sein will, muss schnell trainieren. Das stimmt und ist die halbe Miete. Damit man schnell wird, muss der Körper auch die Möglichkeit bekommen zu regenerieren. Dafür senke ich das Stresslevel in den Einheiten, um regelmäßig schnell trainieren zu können.
Durch kurzes hochintensives Intervalltraining (HIT) von ca. 20-40 Sekunden mit Pausen von 10-30 Sekunden steigerst Du Deine anaerobe Kapazität, ohne dem Körper großartig Belastungsstress zuzufügen. Eines meiner Liebling-Trainings beim Radfahren sind ein bis drei Sätze von sechs bis zehn Mal 20 Sekunden mit zehn Sekunden Pause dazwischen (1-3*6-10*20/10s). Wenn Du HIT zum ersten Mal in Deinem Leben machst, würde ich vorerst mit vier Intervallen beginnen und jede Woche etwas steigern. Bevor Du allerdings überhaupt mit HIT-Einheiten beginnst, solltest Du ein gewisses sportliches Level erreicht haben. Also starte nicht von null auf hundert, sondern gewöhne deinen Körper an eine gewisse Grundlast.
Diese Art von Intervalltrainings wird Deinen Körper sehr gut aktivieren. Deine Wachstumshormone und auch Regenerationsprozesse werden so auf ein Top Level gebracht. Bedeutet: weniger Verletzungen und auch gesteigerte Immunkraft. Achte dabei vor jedem Training darauf, ob Du Dich gesund fühlst oder ob Du an diesem Tag lieber etwas Ruhiges trainierst. Auch an den Tag vor oder nach einer HIT-Einheit solltest Du eher etwas Ruhigeres trainieren. Höre dabei auf Deinen Körper. Er wird Dir sagen, was gut für Dich ist.
Wie oben beschrieben, solltest Du einmal am Tag schwitzen. Zur Not mache Dir, bevor die Woche beginnt, Termine für jeden Wochentag mit Dir aus, in denen Du sicher Zeit hast, um Dein Training zu absolvieren. Bringe Abwechslung hinein. Zum Beispiel kannst Du auch mal vor der Arbeit Schwimmen gehen – ein großartiges Gefühl! Ansonsten ist Laufen oder Walken immer eine gute Variante. Um an einem regenerationstag ins Schwitzen zu kommen, benutze die Sauna. Herrlich!
Du findest keine Zeit, um Termine mit Dir zu machen? In dem Fall darfst Du Dein Mindset bzw. Deinen Selbstwert überdenken. Das Thema Bewegung ist in Deinem Alltag sehr viel wichtiger als Du denkst! Glaube mir, ich weiß wovon ich rede. Schon oft hatte ich im Leben sportfreie Zeiten durch Verletzungen in der Anfangsphase oder durch vermeintlich zu wenig Zeit. Dadurch, dass ich ein sehr gutes Körpergefühl habe, weiß ich, gerade in stressigen Zeiten ist es bedeutsam, Emotionen über Bewegung abzubauen. Die Muskulatur ist physiologisch dazu da, um uns zu bewegen. Außerdem hat sie einen erheblichen Einfluss auf unser Hormonsystem, Immunsystem und auch im energetischen Sinne ist Bewegung für uns da, um verborgene Kräfte in uns zu erwecken. Deswegen gebe ich Dir noch ein paar Tipps mit auf den Weg, wie Du Bewegung in Deinen Alltag mit einplanen kannst:
- Die Stunde Mittagspause mit Deinen Kollegen ist zwar nett, aber andererseits jeden Tag eine Stunde Zeit, die Du für Dich nutzen darfst. Es ist Deine Pausenzeit. Entscheide für Dich, ob Du jeden Mittag so verbringen möchtest. Brich ruhig mal aus dem System aus und teile die Pause in zwei Teile. Kurbele im ersten Teil der Pause Dein System an, um dich wieder mit Deiner Umwelt zu verbinden und wieder in deinem Körper anzukommen. Im zweiten Teil nimmst Du dann leicht verdauliche Kost, wie zum Beispiel einen Rohkostsalat, zu Dir. Eine energiereiche Avocado wird Dir bis zum Abend helfen. Es reicht übrigens aus, erst abends kalorienreich zu essen, wenn der Körper etwas zur Ruhe gekommen ist.
- Steh morgens früh auf und mach Dich direkt vor der Arbeit los. Meine Freundin läuft seit ca. 20 Jahren jeden Morgen auf nüchternen Magen und ich kenne niemanden, der so agil ist wie sie. Falls Du merkst, dass nüchtern Dir persönlich nicht so guttut, iss vorher eine halbe Banane oder einen Teelöffel Honig.
- Mach Dich direkt nach Feierabend noch mal los und bewege Dich, bevor Du „richtig Zuhause ankommst“. Ich habe es oft erlebt, dass wenn ich mich erst mal hinsetze und esse, der Sport für mich gelaufen ist. Also, wenn Du Hunger verspürst, iss eine Banane und dann los.
- Falls Du jemanden besuchen möchtest, mache es mit dem Rad und schieb eine Einheit in die Radfahrt hinein.
Ein bedeutsamer Sinn zum Thema Bewegung ist der einfache Satz: Use it, or lose it! Dies meine ich nicht allgemein zum Sport, sondern vielmehr denke ich über die verschiedenen Systeme nach, die uns für die Bewegung gegeben wurden. Am besten ist es, wenn alle Systeme regelmäßig angesprochen werden. Da Du zwar noch Jäger und Sammler bist, aber nicht mehr als solch einer lebst, gebe ich Dir ein paar Beispiele, wie Du dem näher kommst. Dein Herz-Kreislauf-System trainierst du mit Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Inlineskaten. Deine Muskulatur kannst Du gut mit Klettern oder Gartenarbeit trainieren. Ich kann mir keinen Reim darauf machen, warum gesunde Menschen keinen Nutzgarten anlegen und dann ohne Bewegung alt und krank werden. Der Gemüseanbau hält dich beweglich und macht einen starken Rücken.
Sicher hast Du erwartet, dass ich zur Muskulatur etwas schreibe wie Krafttraining oder Freeletics. Ja, sicher gut. Jedoch fehlen dabei in der Regel koordinative Fähigkeiten. Wenn Du allerdings gezielt Muskulatur trainieren möchtest, ist das Krafttraining im Studio die beste Möglichkeit. Zum Beispiel hat ein guter Radrennfahrer in der Regel auch gut trainierte Oberschenkel. Für eine bestimmte Sportart macht es also Sinn. Mir persönlich macht Krafttraining sehr viel Spaß, weil ich mich in kurzer Zeit sehr stark verausgaben kann und so meine Muskulatur schnell zum Leben erweckt wird. Also siehe Krafttraining immer als Begleitsportart zu einer anderen Sportart an, es sei denn Du möchtest mit Deinem Körper andere Menschen beeindrucken, wie ein holländisches, genmanipuliertes, muskelbepacktes Rind! Nimm es mir nicht übel, ich hatte auch mal dieses Bestreben.
Oben hatte ich das nervale System noch nicht erwähnt: Zur Entspannung der Muskulatur ist es sehr dienlich, regelmäßig Dein System runter zu fahren, indem Du deinen Parasympathikus aktivierst. Das parasympathische System sorgt in Deinem Körper, gegensätzlich zum sympathischen System, für Ruhe, Entspannung und somit für regenerative Prozesse. Dies erreichst Du mit Atemübungen, Beten, Meditieren oder ähnlichen Techniken. Vorgelagert dazu ist es dienlich, das System erst leicht hochzufahren und dann mit Dehnübungen ordentlich durchzustrecken. Das bereitet Dein muskuläres und vor allem nervales System auf die Entspannung vor. Aber auch Klettern finde ich immer wieder entspannend. Die Bewegungen aller Gliedmaßen gepaart mit dem Spiel des proprio rezeptiven Systems, lösen Spannung und beeinflussen Dein Hormonsystem positiv.
Over and out!
